Nüve Forum


Beslenme hakkinda Spor ve beslenme ile ilgili bilgiler


SPOR VE BESLENME “En iyi ilacınız besinlerinizdir" (Hipokrat) Beslenme : • Yenebilen bitki ve hayvan dokuları “besin” olarak tanımlanır. • Beslenme; canlıların gelişmeleri ve yaşamlarını sürdürebilmeleri için gerekli olan besin

Cevapla

 

LinkBack Seçenekler Stil
  #1  
Alt 25.02.08, 21:57
nuvekolik
Ziyaretçi
 
İletiler: n/a
Standart Spor ve beslenme

SPOR VE BESLENME

“En iyi ilacınız besinlerinizdir"

(Hipokrat)

Beslenme :
• Yenebilen bitki ve hayvan dokuları “besin” olarak tanımlanır.
• Beslenme; canlıların gelişmeleri ve yaşamlarını sürdürebilmeleri için gerekli olan besin ve yiyecek maddelerini dış ortamdan alıp kullandıkları bir süreçtir .
• Her canlı yaşamını sürdürebilmek, büyüme ve gelişimini sağlayabilmek için tüm besin öğelerini ihtiyacını karşılayacak miktarlarda ve kalitede, düzenli, sürekli ve ekonomik olarak dışarıdan vücuduna almak zorundadır
• Büyüme, organların çalışması, vücut sıcaklığının korunması ve fiziksel aktiviteler enerji gerektirir. Bunlar için harcanan enerji de besinlerdeki yağ, karbonhidrat ve proteinlerden sağlanır

Besin öğelerinde saklı olan enerjinin ana kaynağı güneş enerjisidir.

SPORDA BAŞARIYI ETKİLEYEN ETMENLER NELERDİR?
● Bir sporcunun performansını etkileyen etkenlerin başında genetik yapısı, yaptığı antrenman ve beslenme durumu gelmektedir.
● Sporcuların uygun antrenmanla birlikte yaş, cinsiyet ve yaptıkları spor çeşidine göre yeterli ve dengeli beslenmeleri sonucu performanslarını artırmaları mümkün olmaktadır.
● Bu nedenle sporcu ve onu yönlendiren kişilerin (antrenör, aile vb.) bu konularda yeterli bilgiye sahip olmaları çok önemlidir.
Dengeli beslenme
Sportif bağlamda dengeli beslenme; “gerek antrenman, gerekse yarışma periyodunda, sporcunun gereksinim duyduğu besin öğelerinin, gerek duyduğu zaman diliminde alınmasıdır.”
Burada denge kavramı , sporcunun antrenman ve yarışmada harcayacağı besin öğelerinin sağlıklı bir biçimde alınması ve harcanmasının ardından yerine konulmasıdır.
İyi beslenmenin olumlu etkileri;
 Optimal sağlık, yağsız vücut ağırlığı ve düşük yağ dokusunun sürdürülmesi,
 Antrenmana uyum sağlanmasıdır.
 Ayrıca, antrenman ve müsabaka öncesi ve sırası uygun yiyecek / sıvı tüketimi performansı olumlu yönde etkilemekte, antrenman ve müsabaka sonrası yiyecek/sıvı tüketimi ise toparlanmayı hızlandırmaktadır.
Sporcularda sık rastlanan beslenme hataları
● Çok fazla proteinle beslenmek. Örneğin maç sonrası yemekte patates, ekmek gibi karbonhidratça zengin gıdalar yerine, et yemeklerini tercih etmek.
● Aşırı yağlı beslenmek. Hamburger, ya da kızarmış patates, mayonezli, sosisli sandviçler gibi gıdaları sık yemek.
● Yetersiz karbonhidrat almak. Özellikle çok acıkıldığında yenilenlere dikkat edilmelidir. Karbonhidrat eksiğini kapamak yerine, cips, dondurma, gofret yemek gibi alışkanlıklardan vazgeçilmelidir.
● Günlük toplam kalorinin düşük olması. Kilo sorunu olan sporcular yanlış olarak karbonhidratlı yiyeceklerin şişmanlatıcı olduğunu düşünürler. Sadece yağsız proteinlerle ve sebze-meyve ile beslenmek, vücudun kalori ihtiyacını karşılamaz.
SPORCULARIN ENERJİ GEREKSİNİMİ
• Vücut organlarının çalışabilmesi ve günlük yaşamın devamı için enerji gereklidir. Birimi kalori olan enerji, besin öğelerinden sağlanır.Yediğimiz yiyeceklerin her biri farklı enerji verir, dolayısıyla farklı kaloriye sahiptirler.
• Alınan yiyeceklerden enerji oluşumu ve harcaması " metabolizma " olarak adlandırılır.
• Gün boyunca yaptığımız her hareket enerji harcaması gerektirir.


 Normal bir insanın günlük enerji harcaması ortalama 2000-2500 kaloridir.
 Gün boyunca yapılan çalışmanın yoğun olması, uzun sürmesi enerji harcamasında da artışa neden olur.
 Sporcularda enerji gereksinimi ülkeden ülkeye değiştiği gibi farklı antrenörlerin verdiği antrenman programına göre de değişiklik göstermekte ve normal kişilerden 2-3 misli daha fazla olabilmektedir.
 Yabancı kaynaklı bir araştırmaya göre: günde ortalama 6-8 saat antrenman yapan elit sporcuların ortalama enerji gereksinimi günde 5500 (Kkal) olarak belirlenmiştir.
 Enerji gereksinimi, karbonhidrat, yağ ve proteinlerden sağlanmalıdır.
Çeşitli spor dallarında harcanan kalori(70 kg vücut ağırlığına göre)
BESİN ÖĞELERİ
 Normal büyüme, gelişme ve sağlıklı yaşamak için insan vücudunun 40’ın üzerinde besin öğesine ihtiyaç duyduğu bilinmektedir.
 Hiç bir besin maddesi tüm besin öğelerini gereksinimi karşılayacak düzeyde içeremez.
 Ayrıca hazırlama, işleme,ve saklama sırasında da bazı besin öğeleri kayba uğramaktadır.
 Vücudun çalışması için gerekli besin öğeleri; karbonhidratlar, yağlar, proteinler, vitaminler, mineraller ve su olmak üzere 6 ana gurupta toplanmaktadır

 Besin öğeleri vücut çalışmasında farklı ve benzer işlevler yaparlar, işlevleri yönünden birbirleri ile doğrudan veya dolaylı bir etkileşim içindedir.
 Besin öğeleri, birbirinin kullanılmasında zaman zaman yardımcı ve tamamlayıcı olacak şekilde düzenli bir sistem içinde çalışırlar.
 Ancak bu sistemin düzenli çalışabilmesi için, besin öğelerinin gereksinimleri karşılayacak şekilde düzenli ve dengeli olarak yiyecek ve içeceklerle alınması gereklidir.


Besinlerin insan vücudunda 3 temel görevi vardır:

• Canlıların bütün yaşam fonksiyonları için gerekli enerjiyi sağlamak,
• Hücre içindeki sentezleme süreçlerine katılan indirgenmiş koenzimlerin oluşabilmesi için gerekli olan indirgeyici maddeleri sağlamak,
• Canlı hücrelerin bütün yapısal ve katalizleyici bileşenleri oluşturan temel maddeleri sağlamaktır.

ENERJİ OLUŞUMU
■ Enerji, genel anlamda iş yapabilme yeteneği olarak tanımlanmakta, diğer bir deyişle, organizma iş yaparken enerjiye gereksinim duymaktadır.
■ Organizmanın iş yapabilmesi için gerekli enerji yiyeceklerle alınan ve depolanan potansiyel enerjinin kimyasal reaksiyonlarla mekanik enerjiye dönüştürülmesi ile sağlanmaktadır.
■ Yiyeceklerimizdeki potansiyel enerjiden (karbonhidrat, yağ ve proteinler) bir dizi kimyasal reaksiyonla ATP (Adenozintrifosfat) sentezlenmektedir.
■ ATP'nin parçalanması sonucu açığa çıkan enerji, sadece kas aktivitesi için değil, enerji gerektiren bütün metabolik süreçlerde kullanılmaktadır.

 ATP'nin organizmada depolanma yeteneği çok sınırlıdır (4-6 umol / g) ve sporcunun günlük aktivitelerinin şiddetine bağlı olarak devamlı yenilenmektedir.
 Kaslarda, hatta iyi antrene sporcularda bile maksimal kas gücünü ancak bir kaç saniye sürdürebilecek belki de 50 metre hız koşusuna ancak yetecek düzeyde ATP bulunmaktadır.
 Bu nedenle egzersiz sırasında bile, ATP sürekli olarak yeniden yapılmaktadır (resentez).
 Aktivitenin devam edebilmesi için gerekli ATP'nin hemen yeniden sentezi için, anaerobik ve aerobik enerji üretme sistemleri devreye girmektedir.

Anaerobik Yolla Enerji Oluşumu
– Alaktik anaerobik sistem (ATP - CP sistemi): En çabuk harekete geçen enerji sistemi olup, bu sistemde öncelikle kasta az miktarda depo edilmiş olan ATP-CP molekülleri kullanılmaktadır.
– Laktik anaerobik sistem : glikojenin(glikoz), oksijensiz ortamda yıkılmasıdır. Bu sistemde sadece karbonhidratlar enerji kaynağı olarak kullanılmaktadır. Bu sistemin en büyük dezavantajlarından; biri yıkım sonucu laktik asidin kas ve kanda birikerek yorgunluğa neden olmasıdır.

• Aerobik Yolla Enerji Oluşumu:
Aerobik sistemde, O2 varlığında karbonhidrat, yağ ve az miktarlarda da protein yıkımı sonucu ATP üretilmektedir. En yüksek enerji üretim kapasitesine sahip bu sistem, uzun süreli, düşük yoğunluktaki çalışmalar (maraton, kayak, fut­bol...,) sırasında temel enerji kaynağı olarak kullanılmaktadır.


 Egzersiz sırasında bu üç sistemde ATP üretimine katkıda bulunmaktadır. Fakat hangi sistemin daha önemli rol oynadığı egzersiz tipine bağlıdır.
Egzersiz tipleri 2'ye ayrılabilir.
 Kısa bir zaman içinde yapılan yüksek tempolu egzersizler(Kuvvet sporları),
 Uzun zaman içinde yapılan düşük tempolu egzersizler(dayanıklılık sporları).


◙ Egzersiz sırasında hangi enerji kaynaklarının kullanıldığının belirlenmesi kadar, egzersiz sonrası toparlanma döneminde enerji depolarının tekrar doldurulması için gerekli süreler de çok önemlidir.
◙ Karbonhidratların oksijensiz ortamda yıkılması sonucu oluşan laktik asidin, en kısa sürede kaslardan uzaklaştırılması gerekmektedir.


• Yorucu ve bitkinlik verici bir egzersizden sonra toparlanma için, gerekli sürelerin bilinmesi antrenörler açısından önemlidir; çünkü organizmada yenilenme gerçekleşmeden ve enerji depoları tamamlanmadan önce yapılacak çalışmaların yararı olmayacağı gibi zararları da olabilmektedir.
• Sporcuların beslenmeleri ile ilgili en yaygın problem enerji gereksinimini karşılamaktır.
• Enerji gereksinimi yaş, büyüme durumu, egzersiz tipi, süresi ve yoğunluğuna bağlıdır.
KARBONHİDRATLAR
☻ Karbonhidratlar, özellikle bitkisel besinlerde çok yaygın olarak bulunur.
☻ Klorofilli bitkiler, güneş enerjisi, su ve karbondioksit kullanarak karbonhidratları sentezleyebilirler. Güneş enerjisi kullanıldığından bu olaya “ fotosentez “ denir.
☻ Enerji, moleküllerin kimyasal bağlarında “kimyasal enerji” olarak depolanır.

♦ Karbonhidratların başlıca etkinliği enerji sağlamaktır.
♦ 1 g karbonhidrat 4 k.kalori enerji sağlamaktadır.
♦ Günlük enerjimizin çoğunu karbonhidratlardan sağlarız. İnsan vücudunda karbonhidrat çok az miktarlarda,glikojen olarak tutulur. Glikojen en çok karaciğerde yer alır. Diğer organlarda ve kaslarda da birmiktar glikojen bulunur.
♦ Kanda glikoz şeklinde belirli miktarda bulunması, dokulara sürekli enerjisağlanması bakımından önemlidir.
♦ Yetişkin insan vücudundaki toplam karbonhidrat miktarı % 1’in altındadır.

Karbonhidratlar; moleküllerindeki, basit moleküllerin sayısına göre, başlıca 3 guruba ayrılır.
 Monosakaritler ( Basit şekerler = Tek şekerler) : Monosakaritler daha küçük moleküllere ayrılamayan tek ve basit şekerlerdir. Karbon sayıları genellikle 3-7 arasındadır. Beslenmede önemli olan ve doğada yaygın olanlar 6 karbonludur.
 Beslenmede önem taşıyan başlıca monosakaritler glikoz, früktoz ve galaktozdur.
 Monosakaritler genellikle glikoza dönüşerek kullanılır.

Disakaritler (İki moleküllü karbonhidratlar)

 İki molekül monosakaritin bir molekül su açığa çıkararak birleşmesinden oluşurlar.
 Beslenmede önemli olan disakaritler ; Sürkoz ( glikoz-froktoz,Sakaroz, çay şekeri), Maltoz(glikoz-glikoz) ve Laktoz(glikoz-galaktoz)dur
Polisakaritler
• Çok sayıda monosakaritlerin birleşmesi ile oluşur, yapılarında hem aynı çeşitte hem de farklı çeşitte monosakarit bulunabilir.
• Tatlı değillerdir, alkalilere karşı dayanıklı olmalarına rağmen asitlerin ve enzimlerin etkisi ile hidroliz olarak yapılarını oluşturan monosakaritlere ayrılırlar.
• En yaygın olanlar Nişasta, Glikojen ve Selülozdur.

karbonhidratlar;
 Temiz enerji kaynağıdır,
 Yiyeceklere lezzet verirler,
 Ucuz enerji kaynağıdırlar,
 Posa adı altında vücutta önemli görevleri
bulunmaktadır.
 hem oksijenli hem oksijensiz ortamda okside olarak enerji oluşturulabilir,
 Eritrosit(kırmızı kan hücreleri), beyin ve merkezi sinir sistemi tarafından kullanılan tek enerji kaynağıdır.
 Glikozun depo şekli olan glikojenin yanması sırasında bir miktar yağ da yanmakta biyokimyacıların "yağlar karbonhidrat alevinde yanar“ sözü de vücudun enerji elde etmesinde en etkili ve hazır yolun karbonhidratlar olduğunu vurgulamaktadır.
KARBONHİDRAT GEREKSİNİMİ NE KADARDIR?
• Sporcu beslenmesinde kas yakıtı için her öğün karbonhidrattan zengin yiyecek tüketmek temel ilkedir.
• Egzersiz yoğunluğu, sıklığı, tipi, kas yoğunluğu gibi faktörler gereksinimi etkilediği için ne kadar karbonhidrat tüketilmesi gerektiği tam olarak belirlenememektedir; fakat diyetle alınan enerjinin %60'ının karbonhidratlardan sağlanması veya 6.5 - 10.5 g / kg karbonhidrat tüketimi önerilmektedir.
• Örnek: 73 kg ağırlığında bir sporcu için; 475 - 767 g/gün karbonhidrat sağlayan bir diyet veya bu sporcu için önerilen 3200-5300 k.kalorilik bir diyetin ~%60'ının karbonhidratlar­dan sağlanması önerilmektedir (%60 x 3200 = 1920 kkalori, %60 x 5300 = 3180 kkalori).
• Pratik olarak; besin piramidinin tabanında yer alan ekmek ve tahıllar ile karbonhidrattan zengin meyve, sebze ve kuru baklagillerden yeterli tüketilerek gereksinim karşılanabilir.
Toparlanma İçin Karbonhidrat Tüketiminin Önemi:
• Kaslar, saatte ~%5 oranda glikojenin yeniden sentezini sağlamaktadır. Böylece boşalan kasların glikojen depolarının tamamen yenilenmesi en az 20 saat sürmektedir.
• Antrenmandan sonraki 15 dakika içinde karbonhidrattan zengin yiyecek, içecek tüketimi sonucu boşalan karbonhidrat depoları yeniden daha hızlı (%7-8) sentezlenmektedir; çünkü bu dönemde glikojen sentezinde rol alan enzimler daha aktiftir.
• En doğru yol, 6-8 saat boyunca 2 saatte bir 1 g/kg karbonhidrat tüketimini hedeflemektir.
– Örneğin; 75 kg ağırlığında bir sporcu,
75 x 1 g karbonhidrat = 75 g karbonhidrat = 300 k.kalorilik karbonhidrat tüketmelidir.

Karbonhidrattan zengin 300 k.kalori sağlayan bazı popüler yiyecek ve içeceklere örnekler;
• 1 su bardağı portakal suyu, 5-6 adet bisküvi, kraker,
• 2 su bardağı hazır meyve suyu,
• 1 kase süt, tahıl gevreği, muz,
• 1 kase meyveli yoğurt, 5-6 adet kraker,
• Karbonhidrattan zengin sporcu içecekleri...

• Organizma fazlasını değil, ama bu miktar yiyeceği doğal olarak tolere edebilmektedir. Önerilenden fazla karbonhidrat tüketimi toparlanma işlemini hızlandırmamaktadır.
• Sıvı ve katı karbonhidrat kaynakları, kas glikojen sentezi için farklı etki yaratmamakta, ancak orta ve yüksek glisemik indeksli yiyecek tüketimi tercih edilmektedir; çünkü bu yiyecekler glikojen sentez hızını artırmaktadır.

 Toparlanma diyetinde proteinlere de yer verilmelidir. Bir miktar protein (insülin salınımını uyarmakta) tüketimi yoğun egzersiz sonrası ilk saatlerde glikojenin yeniden sentezini artırmaktadır.
 Protein, karbonhidratla birlikte tüketildiğinde (örneğin, süt ve tahıl karışımı, peynirli, tavuklu sandviç) iyi bir karışım olmaktadır.
 En iyi oran her 3 g karbonhidrat tüketimine karşılık 1 g protein tüketmektir.

KARBONHİDRATLARIN KAN ŞEKER DÜZEYİNE ETKİLERİ NELERDİR?
• Yiyeceklerin kan şeker düzeyine etkisi "glisemik indeks" ile değerlendirilmektedir.
• Karbonhidratlı yiyecekler tüketildikten sonra kan şeker (glikoz) düzeyi yükselmekte, sonra azalmaktadır. Bu fenomen "glisemik yanıt" olarak bilinmektedir.
• Glisemik yanıt, karbonhidrat içeren yiyecekler ile standart yiyeceklerin (örneğin beyaz ekmek ve glikoz) verdiği yanıtın karşılaştırılmasıdır.

 Glisemik indeks; 50 gram karbonhidrat içeren besinlerin tek başlarına alındıklarında kan şeker düzeyini normalin ne kadar üzerine çıkarabildiğini göreceli olarak derecelendirme yöntemidir.
 Glikozun 100 olan glisemik indeksi baz alınarak,
 60'ın üzeri yüksek,
 40-60 arasındakiler orta
 40'ın altındakiler düşük glisemik indeksli besinler diye sınıflandırılabilmektedir.

Glisemik yanıtı pek çok faktör etkilemektedir,
▬ yiyeceklerdeki şeker tipi (çay şekeri, laktoz, fruktoz, glikoz ve diğer şekerler), nişasta (diğerlerinden daha kolay sindirilir) içermesi,
▬ pişirilme yöntemi,
▬ protein ve yağ miktarı glisemik yanıtı etkilemektedir.
▬ Ayrıca kişisel (metabolik) farklılıklar ve karbonhidrat tüketim zamanı da glisemik yanıtı etkilemektedir.

• Glisemik indeks optimal sporcu performansı için önemlidir.
• Glisemik indeksi orta ve yüksek yiyecekler müsabakadan hemen sonra tüketildiğinde enerji depolarının yenilenmesi glisemik indeksi düşük yiyeceklerden daha hızlıdır.

• Glisemik indeksi düşük olan yiyecekler; erişte, makarna, bezelye, elma, elma suyu, armut, portakal, portakal suyu, üzüm, düşük yağlı yoğurt, kepekli ekmek, kuru fasulye, çikolata...
• Glisemik indeksi orta olan yiyecekler; muz, meyve suları, tatlı mısır, şeker...
• Glisemik indeksi yüksek olan yiyecekler; beyaz ekmek, pirinç, fırın patates, mısır gevreği, bal, haşlanmış patates...
KARBONHİDRAT YÜKLEME İŞLEMİ NEDİR?
• Diyet ve egzersiz yardımı ile kas glikojen depoları artırılabilir.
• Bu işleme "kasların süper doygunluğu" "karbonhidrat yükleme" veya "şeker dopingi" adı verilmektedir.
• Diyet ve egzersiz değişiklikleri ile sağlanmaktadır.

• Klasik ya da eski uygulama; karbonhidrat boşaltma aşamasını takiben 3 gün süresince karbonhidrattan zengin diyet tüketilmesidir.


♦ yeni uygulamada ise yarıştan önceki 5-7 gün boyunca karbonhidrattan zengin diyet tüketilmekte giderek antrenman yoğunluğu azaltılmaktadır.
♦ Yarıştan 1 gün önce antrenman tamamen kesilerek dinlenilmekte,karbonhidrattan zengin diyet tüketimi sürdürülmektedir.
♦ Antrenman, kasların karbonhidrat depolama yeteneğini artırmakta, dinlenme ise depoların boşalmasını önlemektedir.
♦ Kas karbonhidrat depolarını (yaklaşık 3 kat) artırabilmek için her gün antrenmanlar süresince dengeli, karbonhidrattan zengin diyet tüketilmelidir.
Karbonhidrat Yükleme İşleminde Egzersiz ve Beslenme Programı
KARBONHİDRAT YÜKLEME NEDEN ÖNEMLİDİR?
KARBONHİDRAT YÜKLEME İŞLEMİNİ
KİMLER UYGULAMALIDIR?
 Kaslarda normal olarak sadece yaklaşık 2 saat süreli bir aktiviteyi sürdürebilecek karbonhidrat depolanabilmektedir. Bu nedenle 1.5 saatten fazla süren müsabakalardan önce karbonhidrat yükleme uygulaması yapılması yararlı olmaktadır.
 Karbonhidrat yükleme işlemi kayak, uzun mesafe koşuları, yüzme, bisiklet, triatlon ve tenis turnuvaları öncesi uygulanabilir.
 Karbonhidrat yükleme kısa süreli (kısa mesafe koşuları) ve voleybol, futbol, basketbol gibi durup başlayan sporlarda avantaj sağlamamaktadır.
KARBONHİDRAT TÜKETİMİ İLE İLGİLİ ÖNERİLER NELERDİR?
☺ Egzersiz öncesi, sırası ve sonrası karbonhidrat tüketiminin önemi egzersiz performansını artırması, karbonhidratların kas ve karaciğer glikojen depolarını optimal düzeye çıkarması ve kan glikoz düzeyinin sürdürülmesini sağlaması ile açıklanmaktadır.
☺ Performans artışı egzersiz sırasında karbonhidrat kullanımında artış ve bunun sürdürülmesi ile sağlanmaktadır.

☺ Düzenli egzersiz yapan kişiler diyetleri ile tükettikleri enerjinin %55-70'inin karbonhidratlardan sağlanmasına veya günde 4.5-6.0 g/kg karbonhidrat tüketimine dikkat etmelidirler.
☺ Egzersiz öncesi öğünde sıvı veya katı olarak düşük posalı karbonhidrat içeren yiyeceklerin egzersizden 2-3 saat önce tüketilmesi dayanıklılık egzersizlerinde performansı artırmaktadır.
☺ Egzersizden önceki 1 saat içinde karbonhidrat tüketimi performansı olumlu yönde etkilerken bazılarında kan glikoz düzeyinde geçici azalma ve buna bağlı yorgunluğa neden olabilmektedir.

☺ Egzersiz öncesi öğünde 1-5 g/kg karbonhidrat tüketilmeli, egzersize yakın karbonhidratların sıvı olarak tüketimi katı şekline göre daha iyi tolere edilebilmektedir.
☺ Uzun süreli egzersizler öncesi performansı artırmak için 200 gramdan fazla karbonhidrat içeren oldukça yoğun bir öğün tüketilmesi önerilmektedir.
☺ Egzersiz öncesi fruktoz tüketimi glikoza göre avantaj sağlamamaktadır.
☺ Egzersiz öncesi glisemik indeksi düşük yiyeceklerin performansı, yüksek yiyeceklerden daha fazla artırdığı unutulmamalıdır

☺ Karbonhidrat süper doygunluğu 90 dakikadan fazla süren dayanıklılık egzersiz ve müsabakalarında performansı artırmaktadır.
☺ Egzersiz sırasında en az 45-60 g karbonhidrat tüketimi yorgunluğu geciktirmekte ve kan glikozunun optimal düzeyde sürdürülmesini sağlayarak dayanıklılık performansını artırmaktadır.
☺ Seyreltik glikoz solüsyonlarının (%5 veya daha az) egzersiz sırasında tüketimi optimal hidrasyonu sağlamakta, mideyi konsantre solüsyonlara göre daha çabuk terk etmektedir. (Glikoz içeriği %8 olan sporcu içeceklerinin de emilimi hızlıdır. )

☺ Egzersiz sırasında glikoz polimerleri osmolaliteleri düşük olduğu ve hızla mideyi terkettiği için avantaj sağlamaktadır. Fruktoz ise karbonhidrat kaynağı olarak tercih edilmemekte çünkü emilimi yavaş ve büyük ölçüde karaciğerde metabolize edilmektedir.
☺ Yoğun fiziksel aktivite sonrası karaciğer ve kas glikojeninin yenilenmesi ilk 24 saat içinde olmalıdır.


☺ Maksimum glikojen resentezi egzersizden hemen sonra karbonhidrat tüketimi ile sağlanmaktadır. Karbonhidrat tüketimi egzersizden hemen sonraki ilk 6 saat içinde, 2 saat arayla 0.7-1.5 g glikoz/kg olmalıdır. Egzersiz sonrası 24 saat boyunca 10 g/kg veya 600 g karbonhidrat tüketimi önerilmektedir.
☺ Egzersiz sonrası fruktoz tüketimi glikoz tüketimi ile karşılaştırıldığında daha çok karaciğer glikojen sentezi, daha az kas glikojen sentezi ile sonuçlanmaktadır.
☺ Karbonhidrattan zengin yiyecek ve içecekler meyve, meyve suları, sporcu içecekleri özellikle glisemik indeksi yüksek içecekler egzersiz sonrası glikojen resentezi için iyi seçimlerdir.

☺ Kan şekerinde ani düşüş, performansı olumsuz yönde etkileyeceği için, basit şeker ve yüksek oranda glikoz içeren içecekler, antrenmanlar ve müsabaka öncesi tüketilmemelidir,Kompleks karbonhidratlar temel karbonhidrat kaynağı olmalı, çünkü kompleks karbonhidratlar vitamin, mineral, posa da içermekte ve daha uzun sürede yavaş yavaş enerji sağlamaktadırlar,
☺ Karbonhidratların yeterli tüketiminin dayanıklılık sporcuları kadar kısa süreli sporlar için de önemli olduğu unutulmamalıdır.
PROTEİNLER
 Proteinler Amino asit denilen C,H,O ve N içeren moleküllerden oluşmuştur.
 İnsanlar ve hayvanlar vücut proteinlerini besinlerden aldıkları proteinlerdeki amino asitlerden sentezlerler. İnsanlar ve hayvanlar hava ve topraktaki azottan faydalanamazlar ve amino asit gurubunu yapamazlar.
 Vücutta bazı amino asitler birbirine çevrilebilir böylece amino asitlerin bir kısmı diğerlerinden oluşabilir. Bazıları ise vücutta yapılamaz ve besinlerle mutlaka alınmak zorundadır. Bu amino asitlere esansiyel(elzem) amino asitler denir.
 Protein, Hücre yapısının temel organik maddesidir.
 Virüs denilen en küçük canlıdan insana kadar her canlı için yapısal ve yaşamsal önem taşır.
 Yaşamla ilgili her metabolik olayda doğrudan yada dolaylı olarak bir rolü bulunmaktadır

■ Vücuttaki toplam proteinin %45’i kaslarda geri kalanı ise diğer dokulardadır.
■ Yetişkin bir insanın vücut ağırlığının %16-18 kadarı proteindir.
■ Protein hücre yapımı ve çalışması için kullanılır, bu yüzden büyüme, gelişme, sağlıklı yaşama ve zeka gelişimi gibi insan hayatıyla ilgili her türlü olayda rol oynar.
■ Proteinler besinlerle fazla alınsa bile vücutta depolanamaz ancak kısa süreli yetersizliklerde kullanılabilecek kadar yedek protein biriktirilebilir.
■ Karbonhidrat ve yağlardan da protein yapılamaz ve diğer yandan da vücut çalışması için sürekli protein harcanır.

■ Besinlerle yeteri kadar alınmazsa hücredeki yedek protein tüketildikten sonra yapısal proteinler yıkılmaya başlar ve sağlık bozulmaya başlar, bu nedenle günlük protein ihtiyacının sürekli karşılanması gerekir.
■ Bir hücrenin yapısında 2000 değişik protein olduğu sanılmaktadır. Her canlı türünde kendine özgü sayısız çeşitte proteine bulunur. Proteinin bu çeşitliliği moleküllerindeki amino asitlerin türü, miktarı ve diziliş sıraları ile oluşturdukları molekül yapılarından meydana gelir.
■ Gerçekte ise doğada 22 çeşit amino asit bulunur.
Proteinler yapılarındaki maddelere göre basit ve bileşik proteinler olmak üzere iki gurupta toplanabilir.
Basit proteinler:
• Hidroliz edildiğinde sadece amino asit veren proteinlere basit protein denir ve yapılarında amino asit dışında bir madde bulunmaz. Örnek; ALBÜMİN, GLOBÜLİN, GLÜTELİNLER ve PROLAMİNLER , SKLEROPROTEİNLER (kollajen,elastin,kreatin)

Bileşik proteinler:
• Bileşik proteinlerin yapısında proteinlere ek olarak nükleik asit, karbonhidrat ve fosforik asit gibi protein olmayan maddeler bulunur.
• Örnek: NÜKLEOPROTEİNLER, GLİKOPROTEİNLER, LİPOPROTEİNLER, FOSFOPROTEİNLER
PROTEİN GEREKSİNİMİ NE KADARDIR?
♦ Sporcuların protein gereksinimi, spor yapmayanlardan fazladır; fakat enerjinin % 15'inin proteinlerden sağlanması veya Yeni yapılan çalışmalarda vücut ağırlığının kilogramı başına 1-1.5g protein tüketiminin sporcuların çoğunun gereksinimini karşılayabileceği belirtilmektedir.
♦ Dayanıklılık sporcularına 1.5 g/kg/gün protein tüketimi önerilmektedir (örneğin ağırlığı 68 kg olan bir sporcu için günde 68-102 g protein).
♦ Fakat sporcuların çoğunun önerilen miktardan fazla protein tükettiği bilinmektedir.
♦ En önemli sorun, ağırlık antrenmanı yapan sporcuların yeterli karbonhidrat tüketmemesi sonucu proteinlerin enerji için kullanılması,böylece kas yoğunluğunu sürdürme işlevinin yeterince yapılamamasından kaynaklanmaktadır.
♦ Protein sporcular için önemli bir enerji kaynağı değildir. Karbonhidrat daha önemlidir.
KAS DOKUSUNDA ARTIŞ NASIL SAĞLANIR
 Kas dokusunu artırmak için, yiyecek tüketimini artırmak kadar egzersiz yapmak da önemlidir.
 Eğer yiyecek tüketimi artırılır, egzersiz yapılmazsa yağ dokusu artmaktadır.
 Kas hücrelerinin gelişimini uyarmak için, yoğun kas çalışması örneğin kuvvet antrenmanları yapılmakta ve diyete enerji tüketilmektedir.
 Ağırlık artışının kas ağırlığı mı yağ ağırlımı olduğu belirlenmelidir, belirleyebilmek için, ağırlık antrenman öncesi vücut yağ yüzdesi ölçülmelidir.

• Maksimum kas yoğunluğuna ulaşmak için; kas fibrillerinin kas proteini sentezleme kapasitesi haftada 0.5 kg dır. Fazla tüketilen protein ise yağa dönüşmektedir.
• Gilbert Forbes "kas dokusunun % 70'i su, % 22'si protein, geri kalanı yağ, karbonhidrat ve minerallerden oluşmaktadır. Buna göre haftada 0.5 kg kas dokusu kazanılması için -100 g protein gereklidir" demektedir (100 : 7 = 14 g / gün protein).
• Ayrıca 1 g vücut dokusunun kazanılması için ~ 5-7 k.kaloriye gerek duyulmakta, haftada 0.5 kg vücut dokusunu artırmak için toplam gerek duyulan 2500-3500 k.kalori için (2500-3500 : 7 = 350 - 500 kkal / gün) günde 350-500 k.kalorilik diyete ek enerji tüketilmelidir.
KAS KUVVETİNİ ARTIRMAK İÇİN NE YENMELİDİR?
■ Kas kuvvetini artıran en önemli etmenin yenilenler değil, uygulanan antrenmanlar olduğu bilinmektedir.
■ Kuvvet sadece giderek artırılan ağırlık antrenmanlarından sonra artmaktadır.
■ Yapılan ağırlık antrenmanlarının tipi ve yoğunluğu kuvvet artışını belirlemektedir.

Kısaca, kas dokusunda artış sağlayan diyet;
• Proteinden ve Kompleks karbonhidrattan zengin olmalıdır

Öneriler;
• Diyetin proteinden gelen enerji oranı %15-20
• Diyetin yağdan gelen enerji oranı %30,
• Diyetin karbonhidrattan gelen enerji oranı %50 olmalıdır.
YAĞLAR (Lipitler)
• İnsanlar, hayvanlar ve bitkiler enerji kaynağı olarak yağ depolarlar.
• Yağ hayvansal besinlerde ve susam, ayçiçeği zeytin gibi bitkisel besinlerde yoğun olarak bulunur.
• Yağın temel yapısını karbon,hidrojen ve oksijen oluşturur.
• Yağlar lipit denilen kimyasal bir sınıf içine girer ve suda erimeyen ancak kloroform, eter ve benzin gibi yağ çözücülerde eriyen maddelerdir.
• Lipitler basit ve bileşik lipitler ve steroller olmak üzere 3 guruba ayrılırlar.

Basit lipitler : Yağ asitleri ve alkolden oluşmuşlardır ve başlıca iki türü bulunur.
– Yağlar : Beslenme açısından önem taşıyan yağlar yağ asitleri ve gliserol denilen bir alkolden oluşmuş ester özelliğinde maddelerdir. Bu esterlere gliserid denir.
– Yapısında bir molekül yağ asidi bulunanlara monogliserid iki yağ asidi bulunanlara digliserid ve üç yağ asidi bulunanlara trigliserid denir.
– Vücutta bulunan depo yağların % 90’nını işte bu trigliseridler oluşturur.
– Yağ asitleri yapısında çoğunlukla 4-24 karbon atomu bulundururlar. Molekülünde karbon atomları birbirine
– tek bağ ile bağlanmış olanlara Doymuş (satüre) Yağ Asitleri,
– çift bağ bulunanlara da Doymamış (Unsatüre)Yağ Asitleri(bitkisel besinlerde daha yaygındır ) denir.
– Mumlar : Çeşitli mumlar ile benzeri maddeler bazı böcek ve bitkiler tarafından salgılanan dış etkenlere karşı koruyucu etkileri bulunan maddelerdir. Ancak beslenmede önem taşımazlar.


Bileşik Lipitler : Yapılarında yağ asitleri ve gliserole ek olarak , çeşitlerine göre fosforik asit, karbonhidrat, amino asit ve azotlu maddeler taşıyan ve metabolizma açısından önem taşıyan maddelerdir.
• Fosfolipitler:Hücre zarı ve sitoplazmada bulunurlar ve hücre zarına geçirgenlik kazandır ve lipitlerin vücutta taşınmasına yardımcı olurlar
• Glikolipitler: (serebositler) : Yapılarında glikoz ve galaktoz bulunan ve hücre çalışmasında rol oynayan bileşik lipitlerdir.
• Lipoprteinler: Lipitlerin proteinlerle birileşmiş kısımlarıdır. Hücre zarında ve mitokondria da bulunurlar

• Steroller: Sterol veya steroid denilen çeşitli maddeler de lipitlerin genel özelliklerini taşırlar. Kolestrol, safra tuzları, cinsiyet hormonları ve bazı hormonlarla D vitamini bu yapıda olan maddelerdir.
• Esansiyel(Elzem) yağ asitleri(Linolenik Asit, Araşidonik Asit ) : kolestrol metabolizmasında, yağın damar içinde akıcılığını sağlamada, hücre zarının işlevinde, ve hormon benzeri maddelerin sentezinde kullanılmaktadır. Elzem yağ asitlerinin vücuda yeteri kadar alınmadığı durumlarda Çocuklarda büyümede durgunluk, cilt bozuklukları ve yetişkinlerde kanda lipit taşınmasında yetersizlikler oluşabilir.
YAĞLARIN SPORCU BESLENMESİNDEKİ YERİ
• Yağlar, gramı başına karbonhidrat ve proteinlerin 2 katından fazla(bir gram yağ vücutta oksitlendiğinde ortalama 9.0 kalori enerji verir) enerji sağlayan konsantre enerji depolarıdır.
• Dinlenme halinde, devamlı-düşük yoğunluktaki egzersizlerde (örneğin; yürüyüş, koşu, yüzme, bisiklet..., gibi aerobik zersizler) karbonhidratlarla birlikte temel enerji kaynağı olarak kullanılmakta ve enerji gereksiniminin % 70'i yağlardan karşılanmaktadır.
• Yağların enerji kaynağı olarak kullanılması ile, kaslardaki glikojen depolarının boşalması gecikmiş maktadır.

• Vücudumuzda yeterli yağ deposu olduğu için diyetle fazla miktar tüketmeye gerek duyulmamaktadır (kızlarda vücut, ağırlığının ~% 25'i, erkeklerde % 15'i yağdan oluşmaktadır). Çünkü, her insanın vücudunda bir maratonu tamamlayacak kadar yağ bulunmaktadır.
• Toplam enerji tüketiminin %30 dan daha az miktarının yağlardan sağlanması önerilmektedir.
• Bu nedenle yetişkinlerin günlük diyetle kiloları başına 1 gr: görünür ve görünmez yağ almaları yeterli olacaktır.
• Kas ve karaciğer karbonhidrat depoları sınırlıdır.
Ayrıca glikojen ve yağın depolanması ile ilgili üç gerçek vardır.
• Karbonhidratlar kasta da depolanır,
• önce ve kolay yanar,
• Az miktarda depolandığı için çabuk biter.
Tam Tersi Yağlar;
• Kaslardan uzakta depolanır,
• Egzersize başlandığı zaman çok az katkısı olur,
• Hiçbir zaman tamamen bitmez.
Vücut enerji depolarının miktarı
SPORCULAR DÜŞÜK YAĞLI DİYET Mİ TÜKETMELİDİR?
• Sporculara yüksek karbonhidrat, düşük yağlı diyet tüketmeleri konusunda; sürekli uyarı yapılmaktadır.
• Ancak; diyetin yağ oranı %20'nin altında olduğu durumlarda sporcunun vücut yağ düzeni, bağışıklık sistemi, olumsuz yönde etkilenmektedir. Diyetin yağ oranı %30 olduğunda genel sağlık durumu ve performans olumlu yönde etkilenmektedir
• Bu nedenle sürekli vurgulanan yüksek karbonhidrat, düşük yağlı diyetinin yanlış anlaşılmaya neden olacağı düşüncesiyle! yüksek karbonhidrat, orta düzey yağ içeren diyet önerisi yapılabilir. Çünkü önerilen %30 yağ içeren diyet sağlıklı beslenme için önerilen orta düzey yağ içeren diyetti belirtmektedir.
• Özetle, sadece yüksek karbonhidratlı diyeti tüketimi genel sağlık ve uzun süreli dayanıklılık performansı için gerekli değildir. Özellikle dayanıklılık egzersizlerinde yağlar önemli bir rol oynamaktadır.
Yağ tüketimi ile ilgili öneriler;
• Yağ tüketimi azaltılmalıdır; toplam enerji gereksiniminin en fazla %30'u, en az %15'i yağlardan sağlanmalıdır.
• Çoklu doymamış yağ asitlerinden zengin yağlar seçilmelidir; toplam enerji gereksiniminin en az %10'ı çoklu doymamış yağlardan karşılanmalıdır.
• Omega-3 yağ asitlerinden zengin yiyecekler seçilmelidir; omega-3 yağ asitleri alımı 1 g/gün olmalıdır Bunu sağlamak için, günde 30-60 g yağlı balık, eksiklik durumlarında balık yağı kapsülleri veya zenginleştirilmiş ürünlerin tüketilmesi önerilebilir.
VİTAMİNLER
• Vitaminlerin bir bölümü, besinlerle aldığımız karbonhidrat, yağ ve proteinden enerji elde edilmesine ve hücrelerin oluşması ile ilgili biyokimyasal olaylarındüzenlenmesine yardımcı olurlar.
• Bazı vitaminler, kalsiyum ve fosfor gibi madenlerin kemik ve dişlere yerleşmesine yardımcıdır.
• Bazı vitaminler de vücut için gerekli bazı besin öğelerinin bozulmadan işlevini sürdürmesi ve bazı zararlı maddelerin etkilerinin azaltılmasında
• yardımcıdırlar.


• Yetersizlik durumunda vücuttaki vitaminlerin tamamı tükenmez, vitamin değerleri normal düzeyinin altına düşer.
• Vitamin yetersizliklerini önlemenin en kolay yolu besin ihtiyacının dengeli bir şekilde doğal kaynaklardan karşılamaktır.
• Doğal besinlerle beslenen kişilerin ayrıca vitamin tabletleri almasına gerek yoktur.
• Bilinçsizce gereğinden fazla vitamin alınması vücutta zehirleyici etkilere neden olabilir.
Vitaminler yağda ve suda erime özelliklerine göre guruplandırılmışlardır.
Yağda eriyen vitaminler :
• A Vitamini (Retinol):Yağda eriyen ve büyümede, göz ve epitel dokularda etkili olan bir vitamindir. Karanlıkta görmeyi salyan rodopsin pigmentini oluşturur.
• D Vitamini (Calciferol):Kemik oluşumu ve korunmasında etkilidir. Kalsiyum ve fosfor metabolizmasını düzenleyerek kemiklerde yerleşmesine neden olur.


• E Vitamini (Tocoperol) : Antioksidan özelliği ile vücutta kolay oksitlenen bileşiklerin oksidasyona karşı korunmasını sağlar.
• K Vitamini (Phylloquines): Kan pıhtılaşması için gerekli olan pıhtılaşma faktörlerinin (protromboninin) karaciğerde sentezlenmesine yardımcı olur.

Suda eriyen vitaminler
• B Gurubu Vitaminler
– B1 Vitamini (Tiamin): karbonhidrat metabolizmasında sinir sistemi sağlığının korunmasında ve Asetilkolin sentezinde etkilidir.
– B 2 Vitamini (Riboflavin): Cilt ve göz hastalıklarına karşı koruyucu etkisi olan bir vitamindir.
– B 6 Vitamini: Proksidin, pridoksamin ve pridoksal olarak üç şekilde bulunur. Özellikle yağ ve protein metabolizmasında etkilidir. 60’ı aşkın yardımcı enzimin yapısında bulunduğu tahmin edilmektedir.

• B 12 Vitamini (Kobalamin): Alyuvarların yapımında rolü olan sinir sistemi sağlığında etken olan ve hayvansal gıdalarda bulunan bir vitamindir.
• Niasin (PP Vitamini): Deri, sinir ve sindirim sistemi sağlığını koruyan ayrıca enerji üretim metabolizmasında yardımcı enzimlerin oluşmasında kullanılan bir vitamindir.
• Folik Asit: Nükleik asit sentezinde ve amino asit metabolizmasında görev yapan bir vitamindir. Özellikle kan hücrelerinin yapımında etkili ve kansızlığa karşı koruyan bir vitamindir.

• C Vitamini (Askorbik Asit): Suda eriyen, kemik, diş ve damar sağlığını koruyan ve hastalıklara karşı direnç kazandıran ve besin maddelerinin vücutta kullanımını sağlayan bir vitamindir.
– Sentezi için gerekli enzimler insan vücudunda bulunmadığından dışarıdan alınması zorunlu olan bir vitamindir.
– Protein sentezinde kullanılır.
– Kandaki kolesterol düzeyini düşürür.
– Mineral ve diğer vitaminlerin vücuttaki kullanımını kolaylaştırır.
– Kemik ve kıkırdak dokular arasında bulunan bir protein olan kollojen sentezi için gerekli bir vitamindir.
– Çeşitli hormonların sentezinde yara ve yanıkların iyileşmesinde rolü olduğu sanılmaktadır.
• Ayrıca; Biotin, Kolin, İnositol, Pantotetenik Asit v.b. Vitaminler vardır.
VİTAMİNLER ENERJİ SAĞLARMI?
• Hayır. Vitaminlerin hiçbiri enerji sağlamamaktadır.
• Bazı vitaminler vücutta enerji elde edilmesinde yardımcıdır ve yeterli bir diyetle önerilen miktarda tüketilebilmektedir.
• Vücudun gereksiniminden fazla tüketilen C ve B grubu vitaminlerinin fazlası idrarla dışarı atılmaktadır.
• Yağda çözünen vitaminler olan A, D, E K vitaminleri fazla tüketildiğinde ise yağ dokusunda birikerek zararlı etkiler yaratabilmektedir. Bu nedenle, yağda çözünen vitaminle suplement olarak kullanırken dikkatli olunmalıdır.
VİTAMİNLERİN SPORCU BESLENMESİNDEKİ YERİ
• Yeterli diyet tüketen sporcuların, diyetlerine ek olarak kullandıkları vitamin suplementleri performansı artırmamaktadır.
• Bir sporcuyu dünya şampiyonu yapacak sihirli bir ilaç da bulunmamaktadır.
• Bu nedenle çeşitli yiyeceklerden oluşan dengeli bir diyete ek olarak vitamin tüketmek gerekli değildir.
• Vitamin tabletlerinin pahalı ve sağlıklı bir diyetten beklenenden daha fazlasını gerçekleştiremeyeceği de bilinmelidir.

• Günde en az 5 kez "doğal vitamin hapları" diyebileceğimiz sebze ve meyveler tüketilmelidir.
• Çünkü doğal besinler bir haptan alınamayacak vitamin ve sağlığa yararlı bazı öğeleri içermektedir.
• "Vitaminleri yiyeceklerinizle alın” kuralına uyulmalıdır. Çünkü yetersiz bir diyetin eksikliğini hiçbir suplement tamamlayamaz.
SPORCULAR HANGİ DURUMLARDA DİYETE EK VİTAMİN TÜKETMELİDİR?
Vitamin yetersizliği oluşabilecek durumlar;
• Allerji:
• Laktoz intoleransı:
• Hamilelik:
• Vejeteryan:
• Ayrıca kötü beslenme alışkanlığı, öğün atlama, kronik stres, yetersiz uyku, sık fast-food yiyecek tüketimi... gibi durumlar diyetle ek vitamin tüketimi için haklı nedenler sayılmaktadır.
Mineraller(Madenler):
• Canlı varlıkların yaşamlarını sürdürebilmeleri için minerallere gereksinimleri vardır.
• Besinlerle birlikte yeterince alınabildiğinden, yeterli ve dengeli beslenen insanlarda eksikliği çok fazla görülmemektedir.
• İnsan vücudunun % 4 - 5'i minerallerden oluşmaktadır.
• Vücudun fazla miktarda gereksinim duyduğu kalsiyum, fosfor, magnezyum, sodyum, potasyum, klor ve sülfür gibi mineraller makro mineraller, gereksinimin daha az olduğu demir, bakır, çinko, iyot, flor, manganez, selenyum, krom ve mobilden gibi mineraller ise mikro mineraller (eser elementler) diye adlandırılmaktadır.


• Madenlerin bir bölümü
– iskelet ve dişlerin yapıtaşıdır.
– Diğer bir bölümü vücut suyunun dengede tutulmasını sağlar.
– Bazı madenler, vücutta besin öğelerinden enerji oluşmasında ve zorunlu oksijenin taşınmasında gereklidir.
– Bazı madenler de vücudunçalışmasını düzenleyen enzimlerin bileşiminde yer alır.


• Çeşitli ve bol miktarda taze meyve, sebze ve kompleks karbonhidrat içeren bir diyet yeterli miktarda mineralsağlamaktadır.
• Mineral suplementleri de gereksiz ve yeterli diyete ek olarak tüketildiğinde performansı artırmamaktadır.
• Artan mineral gereksinimi artan yiyecek tüketimiyle karşılanabilmektedir.
• Sporcularda kalsiyum ve demir dışında mineral yetersizlikleri nadir olarak görülmektedir.
• Yeterli bir diyete ek olarak vitaminmineral tüketmek gereksizdir ve performansı artırmaz,
TERLEME İLE SODYUM KAYBI FAZLA MIDIR ?
• Terleme ile en çok kaybedilen elektrolitler sodyum, klor ve potasyumdur.
• Yoğun bir egzersiz sonrası derinin üzerinde ince bir tuz tabakası oluşabilir ve çok terledikten sonra üst dudağınızı yalarsanız bu sıvının tuzlu olduğunu fark edersiniz. Bu durumda sporcular fazla miktar tuz (tuzun bileşimi sodyum klorürdür) kaybettiğini düşünerek bu kaybı karşılamak için fazla tuz tüketmek istemektedirler.
• Yapılan çalışmalar vücut ağırlığının %6'sını kaybedecek (68 kg bir sporcunun 4 kg kaybetmesi) şekilde yapılan egzersizlerde bile vücuttan sodyum kaybının sadece %5-7 oranında olduğunu göstermektedir. Bu oran 3400 - 4800 mg (1 çay kaşığı tuz 2300 mg sodyum içermektedir) yani 1.5-2 çay kaşığı sodyuma eşittir.
• Diyete ek bile yapılmadan yiyeceklerle yeterli sodyum tüketmek mümkün olabilmektedir.









http://www.mtbtr.com/forum/forum_posts.asp?TID=1243&PN=1
Alıntı ile Cevapla
Cevapla

Tags
beslenme, spor

Seçenekler
Stil

Yetkileriniz
You may not post new threads
You may not post replies
You may not post attachments
You may not edit your posts

BB code is Açık
[IMG] Kodları Açık
HTML-KodlarıKapalı
Trackbacks are Açık
Pingbacks are Açık
Refbacks are Açık



Bütün zaman ayarları WEZ +2 olarak düzenlenmiştir. Şu anki saat: 15:42 .