Tenis Oyuncusunun Beslenmesi

Selim Hoytur · #1 21.01.08, 22:00

Tenis Oyuncusunun Beslenmesi

insanlar için gerekli tüm maddeler doğal gıda maddelerinde mevcuttur. Yeterli miktarda alındığında Orta Avrupa'nın çeşitli gıdalarında genelde hiçbir zaman eksiklik emareleri görülmez. 75 kg. ağırlığındaki bir insanın hareketsiz halde iken 1 günde yaklaşık 1700 kcal'e ihtiyacı varken, turnuvaya katılan bir tenisçinin bir günde 4500 kcal enerji tükettiği göz önüne alınmalıdır. Aynı adamın normal yaşam tarzında (büyük bir kas çalışması yapmadan) mesleki faaliyetine göre 2500 veya 3000 kcal (1 kcal -4184 Jul - 4.18 KJ.) ortalama günlük tüketimi vardır. Kaloriyi ayarlamak için sadece iştah değil terazi ve de objektif performansı dikkate alınmalıdır.

Organizmada gıda maddelerinin 3 önemli ödevi vardır:

1- Hücrelerin ve dokuların teşekkülü ve ayakta tutma
2- Metabolizma ayarı için enzim ve katalizatörlerin teşekkülü
3- Enerji temini

Enerji temini için ilk planda karbonhidratlar ve yağlar sorumlu iken protein, su ve tuzlar hücre ve doku gelişimine ve de bazı vitaminler ve birçok mineraller enzim oluşumuna ve metobolizma ayarına yaramaktadır.

Gıdanın ana maddeleri bunun için aşağıdaki şekilde sıralanabilir:

1- Besleyici maddeler
2- Vitaminler
3- Su ve tuzlar
4- Oligo elementler

Selim Hoytur · #2 21.01.08, 22:02

Besleyici Maddeler

Besleyici maddelerin sayısı sınırsız ölçüdeyken esas besleyici maddeler 3 ile sınırlıdır, bunlar:

1-Karbonhidratlar
2-Yağlar
3-Proteinler

Bu üç besleyici madde vücutta suya, karbondioksite ve üreye dönüşür. Bu dönüşümde serbest kalan enerji miktarları fizyolojik yakıcı değerlerle besleyici maddelere verilir. Bu miktar karbonhidratlar ve protein için 4.1 kcal/gr. ve de yağ için 9.3 kcal/gr.dır.

Orta Avrupa şartlarında genelde verilen enerji miktarında karbonhidratlar yaklaşık %60, yağlar %20-30 ve protein %12-15 oranında yer alır.

Normal tüketici yeterli kalori aldığında doymamış yağ asitlerinin az miktarlarından hareket edildiğinde en çabuk yağdan vazgeçilebilir. Beyin ve sinir hücreleri yanıcı madde olarak mutlaka glikoza ihtiyaç duyduğundan karbonhidrattan vazgeçilemez. Günlük protein temini için ölçü olarak en az vücut ağırlığının (minimum protein) 1 kg. için 1 gr. verilebilir; hayvansal proteinde amino asitler bitkisel proteinden biyolojik olarak daha yüksek olduğundan dolayısı ile daha değerli olduğundan en az 1/3 hayvansal protein (örneğin: süt) alınmalıdır.

Sporculardaki enerji ihtiyacı büyük ölçüde yapılan sporun dalma ve ağırlığına bağlıdır. Bunun için ayrıca şahsi farklılıklara göre değişebilen rakamlar tespit edilmiştir. Önemli ölçüde fazla ihtiyacı olanlar uzun süren çalışmalar yapan sporcular (uzun mesafe koşucusu, cadde bisikletçisi, uzun mesafe kayakçısı) ve ilave kilo almak isteyen sporculardır. (Halterci, çekiç atan)
Uzun mesafe kayakçılarda ve güç gerektiren sporlarda yaklaşık 1000-1200 kcal/saat dönüştürülürken; tenis oyuncularında dönüşüm yaklaşık 500 kcal/saattir.

Bunun için güç gerektiren tenis oyuncusunun antrenmanı sırasında günlük gıdası vücut ağırlığının her kilosu için 60 kcal/kg. dan az olmamalıdır; bu 75 kg. ağırlığındaki bir tenis oyuncusu için günde 4500 kcal demektir. Muntazam bir kilo kontrolü ve titiz bir şekilde kendine dikkat bireysel değişiklikleri optimal bir şekilde düzenleyecektir.

Selim Hoytur · #3 21.01.08, 22:06

Karbonhidratlar

Karbonhidratlar ve yağlar bedensel güç için en önemli enerji taşıyıcılarıdır. Yağların çözülmesine nazaran karbonhidratların çözülmesinde bir mol oksijen başına daha fazla miktarda enerji serbestleşmektedir. Bu yüzden glikojen ay da glikozlar ekonomik açıdan en değerli enerji kaynaklarını ortaya koymaktadır. Mukavemet sporlarındaki sporcular bu sebepten beslenmelerinde karbonhidratlar lehine yağı azaltmalıdırlar. Çok yoğun 30 dakikadan uzun yükleme süreleri olan sporlarda organizmaya ya da çalışan adaleye yarayan karbonhidrat miktarı (örneğin: 15 km. uzun mesafe kayağı) nihai sonucu belirleyen faktör olabilir. Bu 90 dakikadan fazla maç süresinde yani kuralda 3 setten fazla oyundaki tenis oyuncularında rol oynayabilir. Bu arada bir yandan müsabakadan önce karbonhidrat deposunun büyüklüğü (örneğin: Adale glikojeni) diğer yandan maç sırasındaki alınan karbonhidratlar (örneğin: glikoz solüsyonu) önemlidir.
Deneysel olarak deponun boşalmasından sonra 1 ve 2 günlük protein ve yağ diyeti ile antrenman yapılmasından sonra bir karbonhidrat diyeti ya
pıldığmda adalede en yüksek glikojen birikiminin yapılabildiği tespit edilmiştir. (Örneğin: zorlu bir ara antremanı ile) Müsabaka sırasında enerji olarak kuvvetli mukavemet yüklemelerinde 25°C derecesinde %5'ten (%10)'a kadar glikoz ihtiva eden lezzetli 100-200 ml.lik sıvının her 10 ile 15 dakikada verilmesi tavsiye olunur. Bu arada önemli olan kan şekerinin konsantrasyonunun stabilize olmasıdır. Oldukça zengin karbonhidratların yağa dönüşmesi ve böylece yağ deposu olarak ilave bir depo oluşacağından kor-kulmamalıdır. Bu sadece aşırı kalori alımında ortaya çıkabilir.

Selim Hoytur · #4 21.01.08, 22:06

Yağlar (Lipitler)

Yağ dokusu teorik olarak insan vücudundaki en büyük enerji deposudur. Çalışmanın yoğun olmadığı zamanlarda istirahat halinde ve de kısa vadeli oldukça çok adale zorlamalarında yağların oksidasyonun enerji metabolizmasında sadece az bir payı vardır. Uzun süreli yoğun bedeni işlerde yağlar daha fazla parçalanır veya okside olur ve enerji kazanılmasına yardımcı olur. Her durumda yağ oksidasyonunun artışı kondüsyonu düşürür, çünkü aynı enerjinin kazanılmasında karbonhidratlara nazaran yağların yakılmasında daha çok oksijen tüketilir. Kondisyonun düşmesi müsabaka öncesi belli miktarda karbonhidrat alımı ile uzun süreli mücadele için bertaraf edilebilinir, bu arada da serbest yağ asitlerinin yanması azaltılmış olur. Toplam beslenme için yağ payının (yaklaşık %25'in üstü) artırılması, kalori tüketiminin günde 3500 kcal'ı aşması halinde sa-vunulabilinir, aksi halde beslenmenin toplam hacmi büyük olacaktır. (Dikkat ediniz: 1 gr. yağ - 9.1 kcal, 1 gr. karbonhidrat - 4.3 kcal) veya glikojen depolayıcısı oldukça fazla boşalacaktır. (Örneğin: uzun süren zor işlerde)

Selim Hoytur · #5 21.01.08, 22:07

Proteinler

Proteinler dokuların oluşmasında ya da yenilenmesinden başka gıda maddeleri tarafından ikame edilememelerinden özel bir önem taşımaktadırlar. Buna karşılık enerji hazırlanmasında proteinin sadece az bir payı vardır.
Protein eksikliği güç azalımma sebep olur. Tenis oyuncuları her gün vücut ağırlıklarının her bir kilosu için 1.2 ile 1.5 gr. protein almalıdırlar. Tenis oyuncularının yoğun bir kuvvet antrenmanı yapmaları halinde, günde vücut ağırlıklarının her bir kilosu için 2 gr/kg.dan az protein alınmamalıdır, çünkü güç antrenmanında antremanı yapılan ve kendi açısından oldukça fazla oranda proteinden oluşan (Aktinit ve Myosin) adale gelişir. Ayrıca atletik yapılı sporcuların (büyük adale) ve de çocukların ve gençlerin (gelişmeden ötürü) normal yetişkinlere göre nispeten daha fazla proteine ihtiyacı olduğu dikkate alınmalıdır.
Yaklaşık %20 oranında protein içerdiklerinden et, balık, peynir, lor peyniri, jambon önemli miktarda protein ihtiva eden maddelerdir.
Biyolojik değeri açısından gıda maddesi olarak protein ihtiva eden yumurta, süt ve dana eti özellikle tavsİ3'e edilir.

Selim Hoytur · #6 21.01.08, 22:12

Vitaminler

Vitaminler, az miktarlarda hayati gerekliliği olan ve insan organizması tarafından hiç üretilmeyen veya yetersiz miktarda üretilen organik maddelerdir.
Fazla gıda alındığında vitaminler de fazla olduğundan vitamin eksikliği semptomları sporcularda nadir ortaya çıkmaktadır.
Bilimsel olarak yetersiz incelenen konu güç spor yapanlar için ek bir vitamin alınıp alınmaması gerektiğidir. Bedensel işlerde daha fazla B1 ve C vitaminleri tüketildiğinden ve fazla alındığından korkulacak bir şey olmadığından ek B ve C vitaminlerinin alınması anlamlı gözükmektedir. Daha önce gizli vitamin eksiklikleri atlatılması hariç bugünkü bilgilere göre fazla vitaminle hiçbir güç yükselmesi amaçlanamaz.

Selim Hoytur · #7 21.01.08, 22:13

Su ve Tuzlar

Hücrelerdeki yaşam olayları için belli bir konsantrasyonda su ve anorganik elektrolitler (tuzlar) gereklidir. Sıcak hava şartlarında uzun süreli bedeni yüklemelerde ortaya çıkan su-tuz kayıpları tıbbi ve güç psikolojisi açısından özellikle dikkate alınmalıdır. Bazı hallerde güç tenisindeki sporla ilgili başarısızlıklar tuz-su düzeni ile ilgili rahatsızlıkla açıklanabilir.
Tenis sporcularında uzun süreli maçta ve sıcakta yaklaşık 4 litrelik ter kaybından bahsedilebilinir. Terde %0.1-0.4 gr. arasında tuz (NaCl) bulunduğundan, bu arada vücuttan yaklaşık tenis maçı başına 5-15 gr. tuz kaybolmaktadır. Müsabakadan önce son antrenman günlerinde sıcak ve nemli hava olduğunda ve yemeklerde fazla tuz alınmadığında iklime alıştırılmayan sporcularda tuz eksikliği artabilir.
Bunun için genel olarak sıcak çevredeki uzun süreli müsabakalarda sporculara önceden hipotonik tuz solüsyonu içilmesi tavsiye edilir. Çeşitli otoriteler saat başına 1 litre içilmesini tavsiye ederler. Bedeni yükleme sırasında kısa aralıklarda tuz solüsyonunun icabında 25°C kadar ısıtılmış küçük miktarları içilir. Tuz miktarı %0.3'ün üzerine çıkmamalıdır. (3 gr NaCl/1) Tuz tabletleri böbreklere ilave bir yük getireceğinden alınması reddedilir; bu tabletler fazla alman tuz miktarlarını atabilmek için ilave bir su kaybına sebep olurlar.
Bunun için tenis oyuncusuna müsabaka sırasındaki aralarda piyasada mevcut lezzetli dengeli tuz solüsyonu alması tavsiye edilir. (Örneğin: Li-quisorb ya da Liquisorb B vit.) Kişisel tam bir dozaj tespit edebilmek için antrenman şartlarında içince doğan tepkileri gözlemek gerekir.

Selim Hoytur · #8 21.01.08, 22:17

Oligo elementler

Yüksek konsantrasyonlu mineraller yanında vücudun sulu bölümlerinin niteliklerini belirleyen vücutta sadece az miktarda bulunan bir dizi element vardır. Bunlar oligo element olarak nitelenirler. Enzimlerde ve hormonlarda yapıcı olarak bulunduğundan, örneğin, iyot ve demir, bu oligo elementlerin bir kısmının hayati gerekliliği ya da gücü sınırlayıcı durumları vardır. Uzun süre sporcuları ve böylece geniş anlamda güç tenis oyuncuları yüksek hemoglobin ve mioglobin ve de terle yüksek miktarda demir atmaları sebebi ile daha fazla miktarda demire ihtiyaç duyarlar. Bayanlar için günde 20 mg. baylar için 12 mg. demir tavsiye edilir, ilave olarak demir tabletleri kana karıştığından yemeklerle birlikte alınması tercih edilmelidir. Demir sadece doktor kontrolü altında alınmalıdır. (Örneğin: Dahiliyeci veya spor hekimi)

Selim Hoytur · #9 21.01.08, 22:23

Antrenmanda veya müsabaka günü beslenmesi

(Güç) Tenis oyuncusunun antrenman dolayısı ile normal insanlara göre daha fazla enerjiye ihtiyacı vardır. Bunun için alman günlük gıda antrenman süresine ve yoğunluğuna göre yükseltilmeli ve çeşitlendirilmelidir.

Artış antrenman saati başına yaklaşık 250-750 kcal olmalıdır. Çeşitlendirme güç tenis oyuncularında uzun sürede yüksek performans gerektiren yüklemelerde enerjinin daha ekonomik tüketilmesini sağlamak için daha fazla karbonhidrat ve daha az yağ kullanma şeklinde olmalıdır. Bu yüzden yağların payı tüm kalorinin %25'ini geçmemelidir. Azami gücü artırmak için yapılan ilave antrenmanlarda adalenin gelişmesi amaçlandığında daha fazla protein alınmalıdır; günlük protein miktarı vücut ağırlıklarının her kilosu için 1,5-2,0 g/kg'dan aşağı olmamalıdır. Antrenman, müsabaka veya sauna ile yükselen sıvı ve elektrolit kayıplarına uygun içeceklerin arttırılması ile dengelenmelidir. Gıda ile ilgili günlük ritm kişisel yiyecek alışkanlıklarına bırakılabilir. Fakat yine de bir günde birden çok

antrenman yapıldığında sık yemek daha yararlıdır. Ana yemek ile antrenman arasında en az 1-11/2 saatlik ara olmalıdır.
Maç günü tenis oyuncusu beslenmenin adı geçen prensiplerine özellikle dikkat etmelidir. Yemekler kolay hazmedilebilir olmalı ve nispeten küçük porsiyonlar halinde yenmelidir ki, mide-bağırsak sistemi kan dolaşımı lüzumsuz yere yükselmesin. Özellikle selüloz içeren, dolgunluk veren gıda maddeleri müsabakadan önceki son 24 saatte yasaklanmalıdır.

Tek tek yemek saatleri özel müsabaka şartlarına bağlıdır. Genelde müsabakadan önce en az üç saatlik bir beslenme yasağı konur. Kendi tecrübelerine göre tenis oyuncusuna en az 1-1 1/2 saatlik bir ara da yetebilir veya yetmelidir. Sadece 1 saati aşan yoğun tenis oyunlarının başlamasından önce özel olarak karbonhidrat alınmalıdır. Glikoz veya bal, meyve suyu gibi kolay sindirilebilir karbonhidratlar oyundan hemen önce verilebilir. Saf şeker, susuzluğu oldukça fazla artırdığından menedilmelidir.

Müsabaka sırasında sadece genel uzun süreli zorlamalarda, yani uzun koşuda, uzun süreli tenis maçında bir gıda verilmelidir. Bu ara beslenmenin çabuk kana karışması ve kısa sürede kaslara glikojen ya da glikoz olarak gitmesi gerekir. Bu beslenme karbonhidrattan (Örneğin: %5-10 glikoz) vitaminler ve minerallerden oluşur; mümkün mertebe sıvı ve kolay haz-medilebilir olmalıdır. Çok soğuk içecekler mide mukozasına dokunacağından ve çabuk kana karışmayacağından içecekler ılık olmalıdır. Ter-kaybı fazlalaştıkça içeceğe daha fazla tuz ilave edilmelidir. (Örneğin: 3 gr. NaCl/1) Bu tür sıvılar satıldığı şekilde eczanelerden alınabilir ve hazırlanabilir. (Örneğin: Liquisorb B veya mineral suyu) Kendiniz hazırlamak istediğinizde aşağıdaki karışım tavsiye edilir. 50 gr. glikoz, 40 gr. taze sıkılmış greyfurt suyu, 2 gr. fosfor ekşisi soda, 1-2 gr. tuz (NaCl) 1000 mi. suya. Yer değiştirildiğinde 30-90 ml.lik muntazam bir içecek miktarı ile saat başına yaklaşık 300-900 mi. toplam miktara ulaşılır. Bir müsabaka arası için (örneğin: 3 setli oyunda 3. setten sonra) gîikozlu veya ballı yulaf peltesi veya soya peltesi, taze iğde veya Johannesbeere (Türkiye'de bulunmaz). Ter kaybına göre 1-2 gr. tuz ilave edilir.

Müsabakadan sonra — özellikle turnuva günlerinde — sıvı kaybı tatlı çay, glikoz ya da bal, yoğurt ve meyveden hazırlanan içecek soğuk sulu pudingler veya çalkalanmış madensuyu ile derhal dengelenmeye başlanmalıdır. Soğuk içecekler doygunluk hissini ve ve böylece sahte doygunluğu doğururlar; gıda alımını turnuva günlerinde glikojen eksikliğinin yeteri kadar karşılanamayacağı kadar sınırlarlar. Müsabakadan yaklaşık 1-2 saat sonra tekrar glikojen deposunun oluşması için karbonhidrat yönünden zengin bir yemek yenmelidir.

Bir günde fazla sayıda oyun olduğu zaman —özellikle münferit— küçük porsiyonlar halinde yüksek miktarda gündelik kalori alınması gerekir. Yüksek miktarda sıvı kaybı da dengelenmelidir. Hazmı kolay karbonhidratlar tercih edilerek 6 defa veya daha fazla yemek yenmelidir. Yine de zengin bir gıdanın sinirsel fonksiyonları zedeleyebileceği (reaksiyon ve koordinasyonu) göze alınmalıdır.

Sıcak havada —özellikle antrenmansız ve yaşlı kişilerde— yapılan uzun süreli tenis oyunlarının bayılma ya da güneş çarpmasına neden olabileceğine de değinmek gerekir. Su ile serinleme (serpme) ve de vantilatör ve ayrıca plazma genişletici aletle enfuzyon gibi ilkyardım tedbirlerinden ziyade zamanında tuz-su kaybının dengelenmesiyle vücut ısısının düşürülmesi tercih edilmelidir.
Alman Spor Birliği bilimsel heyetinin bir tavsiyesi göz önüne alınarak, halk koşularının 25°C'nı aşan sıcaklıkta yapılmaması ve özellikle yaşlı bayan ya da bayların (Schomburgk oyunları) bu şartlarda oldukça fazla dikkatli olmaları önerilir.

Seçenekler
Yazdırılabilir şekli göster Sayfayı E-Mail olarak gönder
Stil
Normal Hybrid-Şeklinde gösterime geç Ağaç şeklinde gösterime geç

Bunlara Baktınız mı?